Exercises-like-kegel-exercise-are-healthy-during-pregnancy

Senaman Ibu Mengandung

Exercises like kegel exercise are healthy during pregnancy.

Kehamilan, wanita hamil
Artikel
Jul 9, 2020

Sesetengah jenis senaman baik untuk anda semasa hamil selagi ia tidak berat atau keterlaluan. Ketahui aktiviti dan petua yang menjadikan anda kekal sihat dan aktif dalam artikel ini.

Doktor akan menasihatkan dan menyarankan senaman khas yang diperlukan untuk menguatkan otot agar anda bersedia ketika melahirkan.

Sesetengah jenis senaman baik untuk anda semasa hamil selagi ia tidak berat atau keterlaluan. Wanita yang kerap bersenam semasa hamil menambah berat badan dan lemak kurang daripada wanita yang kurang aktif dan pertambahan berat badan mereka sentiasa berada dalam had normal dan fetus mereka sama sihat dengan wanita yang kurang aktif. Selain itu, wanita yang aktif semasa hamil kurang mengalami kesukaran dalam proses kelahiran.

Jika anda biasa bersukan, sila berhenti apabila anda berasa letih dan jangan biarkan badan anda terlampau panas. Jika kehamilan anda menjejaskan keseimbangan badan, senaman berjalan mungkin lebih baik daripada senaman yang berat. Doktor akan menasihatkan anda berapa banyak senaman yang diperlukan dan juga menyarankan senaman khas untuk menguatkan otot agar anda bersedia ketika melahirkan.

Aktiviti yang menjadikan anda kekal sihat

Sebelum hamil, aktiviti dan senaman akan dapat memastikan badan anda cukup sihat untuk mengandungkan fetus hingga cukup bulan. Selepas anda hamil, senaman akan membina otot untuk melindungi sendi dan tulang belakang anda. Apabila hamil, badan anda haruslah fleksibel bagi memudahkan proses kelahiran. Senaman boleh membantu anda memenuhi keperluan itu.

Jika anda memang suka bersenam, anda mungkin ingin meneruskannya dengan cara yang sama sebelum hamil. Atau memulakan satu bentuk senaman baharu. Walau apapun pilihan anda, pastikan anda mendapat nasihat daripada doktor terlebih dahulu. Apa yang penting, jika anda lebih aktif dan sihat, peluang untuk mendapat kekejangan dan sakit semasa hamil akan berkurangan.

Petua untuk kekal aktif

Tidak kira program senaman yang anda dan doktor anda pilih, berikut adalah beberapa perkara asas untuk diketahui untuk sentiasa sihat. Berikut adalah beberapa perkara untuk dipertimbangkan:

  1. Jangan sekali-kali bersenam sehingga anda lesu atau meneruskan dengan senaman yang memudaratkan anda. Anda haruslah dapat bernafas dengan baik semasa bersenam, jika anda mengah atau tercungap-cungap, fetus anda juga begitu. Kira kadar degupan jantung anda (doktor akan menunjukkan caranya) semasa senaman anda sampai ke puncaknya. Kadar degupan jantung anda tidak boleh melebihi 140 denyutan per minit.
  2. Walaupun anda tidak pernah bersenam, anda boleh sahaja melakukan aktiviti berjalan. Jika anda baharu memulakan senaman berjalan, lakukannya perlahan-lahan selama 20 minit sehari. Jangan bimbang tentang kelajuan atau jarak yang anda lakukan—ini bukan satu perlumbaan. Secara amnya, elakkan aktiviti persaingan.
  3. Berenang merupakan satu senaman yang baik dan boleh diteruskan sehingga cukup bulan. Lakukannya perlahan-lahan dan elakkan berenang di dalam kolam berair sejuk. Anda boleh juga berbasikal dan menari semasa trimester pertama dan kedua tetapi bukan senaman akrobatik. Menunggang kuda dan bermain ski tidak digalakkan kerana anda boleh terjatuh.
  4. Banyak kelas senaman khas yang disediakan untuk wanita hamil di pusat-pusat komuniti. Anda digalakkan untuk mempunyai pelatih bagi mendorong dan membetulkan posisi anda jika anda tidak pernah bersenam sebelum ini.
  5. Senaman hendaklah dilakukan secara tetap. Anda boleh cuba bersenam dengan muzik.
  6. Walaupun anda tidak boleh melakukan rutin senaman yang lengkap, lakukan beberapa senaman setiap hari. Senaman yang tetap sememangnya lebih baik untuk anda. Bersenam dengan pasangan anda boleh membuatkan anda untuk meneruskannya.
  7. Tanya doktor anda tentang senaman yang boleh dilakukan secara duduk.
  8. Panaskan badan dahulu sebelum melakukan apa-apa senaman. Cuba berjalan selama 5 minit atau gunakan basikal senaman dengan kelajuan yang rendah. Sebelum bersenam, tarik nafas dalam-dalam agar peredaran darah dapat berjalan dengan baik dan menghantar bekalan oksigen yang mencukupi ke otot anda.
  9. Apabila berhenti bersenam, sejukkan badan dengan regangan yang mudah.
  10. Minum air sebelum dan selepas bersenam dan jika perlu, berhenti sejenak untuk minum air.
  11. Bagi mengelakkan kekejangan, cuba jangan menuding jari kaki anda terlalu lama.
  12. Jika anda mengalami sebarang gejala yang luar biasa semasa atau selepas senaman, hentikan senaman dan hubungi doktor anda.

Posisi senaman asas

Baring dengan lutut dibengkokkan, jarakkan kaki anda lebih kurang dengan lebar bahu dan tapak kaki rapat ke lantai. Sokong kepala dan bahu anda dengan kusyen, kemudian lurus dan rapatkan tangan di sisi anda. Anda boleh bersenam dengan posisi ini sehingga bulan ke-4 sahaja. Selepas tempoh ini, bersenam sambil terlentang tidak digalakkan kerana rahim yang sedang berkembang akan menambah beban kepada saluran darah yang utama.

Senaman Kegel

Senaman KegelKemut atau ketatkan otot di sekeliling vagina dan dubur anda dan tahan selama yang boleh. Tingkatkan masa untuk melakukannya secara beransur-ansur sehingga anda boleh menahannya selama 10 saat. Selepas bulan ke-4, senaman ini hendaklah dilakukan sambil berdiri atau duduk. Ulangi senaman ini sekurang-kurangnya 25 kali pada masa yang berbeza-beza di waktu siang.
 

Pelvic tilt

Pelvic tiltBaring dan tinggikan pinggul anda dan hembus nafas. Rehatkan bahagian belakang badan semasa anda menarik nafas. Ulanginya 3-4 kali. Senaman ini juga boleh dilakukan sambil berdiri dengan badan rapat ke dinding (hembus nafas semasa menekan belakang badan ke dinding). Senaman sambil berdiri ini sesuai untuk memperbaiki gaya diri atau postur anda dan hendaklah diamalkan selepas bulan ke-4.
 

Senaman angkat kaki

Senaman angkat kakiBaring mengiring dengan bahu, pinggul dan lutut diluruskan. Ampu kepala anda menggunakan lengan dan letakkan satu tangan lagi di hadapan untuk keseimbangan. Rehatkan badan dan tarik nafas, kemudian hembus nafas perlahan-lahan sambil mengangkat kaki setinggi yang boleh. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki. Anda boleh juga melakukan senaman ini dengan mengangkat kaki sambil lutut dibengkokkan.
 

Dromedary droop

Dromedary droopAmbil posisi seperti merangkak tanpa membiarkan tulang belakang anda kendur. Pastikan kepala anda tegak dan sebaris dengan tulang belakang. Tolakkan bahagian atas badan keluar, ketatkan perut dan punggung dan tundukkan kepala ke bawah. Kendurkan badan dan turunkan ke posisi asal secara beransur-ansur. Ulanginya 3 atau 4 kali. Senaman ini dapat melegakan tekanan rahim anda ke atas tulang belakang.
 

Tailor sit, tailor stretch

Tailor sit, tailor stretchDuduk bersilang kaki dan letakkan tangan di bahu anda. Angkat kedua-dua tangan, regangkan satu tangan lebih tinggi daripada yang lain. Rehatkan tangan ini dan ulanginya dengan tangan yang satu lagi. Ulangi 10 kali untuk setiap tangan.
 

 

Neck relaxer

Neck relaxerDuduk bersilang kaki dengan mata tertutup. Tarik nafas perlahan-lahan, lentokkan kepala ke sebelah kanan dan gerakkan kepala anda satu pusingan. Hembus nafas dan rehat, biarkan kepala anda menunduk. Ulangi 4 atau 5 kali, dengan mengubah arah pusingan kepala tadi. Lakukan senaman ini 3 atau 4 kali sehari.
 

 

Penafian: Kandungan ini dikongsi sebagai bahan untuk maklumat sahaja dan bukan sebagai penggantian untuk nasihat pakar/perubatan, diagnosis atau rawatan. Anda dinasihati supaya sentiasa dapatkan nasihat profesional kesihatan untuk sebarang pertanyaan yang berkaitan dengan keadaan perubatan/situasi khusus.

 

Rujukan:

  1. https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy
  2. https://www.marchofdimes.org/pregnancy/exercise-during-pregnancy.aspx
  3. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

Related articles

View details Ujian Pra-natal
Artikel
Ujian Pra-natal

Ujian Pra-natal

Ujian pranatal boleh mengesan masalah yang berpotensi pada peringkat awal. Artikel ini memberitahu betapa pentingnya ujian ini untuk memastikan hasil terbaik untuk anda dan bayi anda.

View details Fungsi Utama
Artikel
Fungsi Utama

Fungsi Utama

Semasa hamil, anggota badan dan organ anda akan mengalami perubahan. Ketahui kesan dan fungsinya dalam artikel ini.

View details Anda dan Pakar Sakit Puan
Artikel
Anda dan Doktor Anda

Anda dan Pakar Sakit Puan

Pada peringkat awal kehamilan, pentingnya kerjasama dengan pakar sakit puan anda bagi memudahkan mereka membantu anda tentang kehamilan dan kelahiran.

View details Bertemu ibu-ibu lain
Artikel
Bertemu ibu-ibu lain

Bertemu ibu-ibu lain

Anda digalakkan bertemu dengan teman yang sedang menempuhi pengalaman yang sama bagi mendapatkan sokongan. Artikel ini memberitahu cara untuk bertemu ibu-ibu yang lain.

View details Gejala
Artikel
Gejala

Gejala

Jika anda berasa sakit semasa hamil, itu menjadi perkara biasa. Tetapi jangan anda menahan sakit. Artikel ini mengajar anda untuk mengenal pasti gejala dan cara menanganinya.

View details Aktiviti dan Berehat/Berehat dan tidur
Artikel
Aktiviti dan Berehat/Berehat dan tidur

Aktiviti dan Berehat/Berehat dan tidur

Jangan fikirkan sangat masalah itu yang membuatkan anda susah untuk tidur. Ketahui cara untuk membantu anda mendapatkan rehat yang diperlukan.

View details Percutian semasa Hamil
Artikel
Percutian semasa Hamil

Percutian semasa Hamil

Jika percutian tidak dapat dielakkan dan anda bimbang ia membahayakan, maka ikuti petua ringkas di dalam artikel ini.

View details Mengendalikan kerjaya
Artikel
Mengendalikan kerjaya

Mengendalikan kerjaya

Dapatkan info tentang kelayakan pekerja semasa dan selepas kehamilan untuk mereka yang bakal menjadi ibu bapa buat pertama kali dalam artikel ini.

View details Bakal Menjadi Bapa
Artikel
Bakal Menjadi Bapa

Bakal Menjadi Bapa

Apabila anda mendapat tahu anda bakal menjadi bapa, fikiran anda mungkin bercelaru dan menghadapi pelbagai konflik emosi. Artikel ini menerangkan cara bagaimana anda boleh mengharunginya!

View details Mitos dan Fakta Mengenai Kehamilan
Artikel
Mitos dan Fakta

Mitos dan Fakta Mengenai Kehamilan

Ketahui soalan dan jawapan tentang kepercayaan mitos yang biasa diceritakan kepada bakal ibu bapa pertama kali di dalam artikel ini.

View details Perubahan Fizikal
Artikel
Physical Changes

Perubahan Fizikal

Terdapat beberapa kesan pada fizikal banyak dipengaruhi semasa atau selepas hamil dan berbeza mengikut individu yang diterangkan dalam artikel ini.

View details Tanda-tanda Kemurungan Selepas Bersalin
Artikel
/signs-of-postpartum-depression

Tanda-tanda Kemurungan Selepas Bersalin

Bagaimana untuk pastikan sama ada ia adalah kemurungan selepas bersalin atau hanya kes 'baby blues' selepas bersalin?

View details Diet untuk Ibu Selepas Bersalin
Artikel
guilt-free-diet-for-post-partum-mums

Diet untuk Ibu Selepas Bersalin

Tidak kira berapa banyak atau berapa kerap anda makan, anda masih sentiasa lapar kan?

View details Panduan buat Bakal Bapa
Artikel
/guide-for-expectant-fathers

Panduan buat Bakal Bapa

Suami juga boleh terlibat dalam proses kehamilan dengan saling berkongsi masalah dan cabaran untuk meringankan beban para isteri.

View details Apa Yang Anda Perlu Tahu Sebagai Bapa Baru
Artikel
what-postpartum-fathers-should-know

Apa Yang Anda Perlu Tahu Sebagai Bapa Baru

Dengan hadirnya ahli baru di dalam keluarga, kehidupan juga akan berubah daripada kebiasaannya.

View details Kembali Bekerja Selepas Cuti Bersalin
Artikel
getting-back-to-work-after-maternity-leave

Kembali Bekerja Selepas Cuti Bersalin

Tips menyesuaikan diri untuk kembali bekerja selepas cuti bersalin anda berakhir.

View details Membina Sistem Sokongan untuk Keluarga Anda
Artikel
building-a-trustworthy-support-system-for-your-family

Membina Sistem Sokongan untuk Keluarga Anda

Menyediakan sistem sokongan boleh membantu mewujudkan persekitaran yang berharga untuk keluarga anda berkembang.